Tygodniowe menu na przyrost masy mięśniowej kobiet

Zdobycie określonych mięśni to marzenie każdej trenującej kobiety, ale aby uzyskać ten wzrost w beztłuszczowa masa sem ganhar gordura é necessário uma estratégia alimentar adequada. 

Dieta jest jednym z najważniejszych filarów do uzyskania satysfakcjonującego rezultatu, musi mieć odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Oceń nasz artykuł!
⭐⭐⭐⭐⭐

Ocena użytkowników: Bądź pierwszy!

Jak zbudować dietę dla kobiecego przerostu?

 Wszystkie te 3 składniki odżywcze są ważne dla wzrostu mięśni i należy je obliczać w następujący sposób:

50% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, najlepiej ze złożonych, pełnoziarnistych węglowodanów, takich jak ziemniaki, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, owoce i warzywa.

20% białka, priorytetowo traktując te o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne, chude kawałki i jajka;

CZYTAJ >>>  Jedzenie przedtreningowe: powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć!

30% lipidów z korzystnych dla zdrowia tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak oleje, orzechy, awokado i siemię lniane. 

Ważnym czynnikiem do zapamiętania jest również nawodnienie. Powinieneś wypijać średnio od 2 do 3 litrów wody dziennie. 

Pełne tygodniowe menu wegańskie

Tutaj rozdzieliliśmy jadłospis zawierający średnio 1800 kcal, aby pomóc uporządkować tygodniowe menu i z odpowiednią ilością składników odżywczych, aby stymulować wzrost mięśni.

Poniedziałek :

– Śniadanie i Przedtreningówka:

1 filiżanka kawy z 200 ml odtłuszczonego mleka

½ papai 

2 łyżki otrębów owsianych

2 jajka meksykańskie

Po treningu :

1 porcja białka serwatkowego

1 banan

- Obiad :

Codziennie talerz sałaty liściastej (rukola, sałata, endywia, szpinak, rzeżucha, musztarda, jarmuż) + gotowane warzywa (brokuły, kalafior, marchew, kolczoch, dynia, fasolka szparagowa, bakłażan, cukinia).

Możesz doprawić tę sałatkę oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i octem jabłkowym.

5 łyżki brązowego ryżu

1 miarka czarnej fasoli 

1 filet z kurczaka 120g

- Przekąska :

2 kromki pełnoziarnistego chleba

2 łyżki pełne twarogu

1 filiżanka kawy

- Na obiad :

Omlet z 2 jajkami i tuńczykiem + surówka

Deser:

1 banan + 2 łyżki granoli

- Kolacja:

Płatki owsiane: 200ml odtłuszczonego mleka + 2 łyżki płatków owsianych + cynamon do smaku

Wtorek :

– Śniadanie i Przedtreningówka:

1 szklanka zielonego soku detox

1 niskotłuszczowy jogurt naturalny

10 truskawek

2 jajka meksykańskie 

- Po treningu :

1 jogurt białkowy 

2 tosty

- Obiad :

2 grillowane filety tilapia

200g puree z manioku

- Przekąska :

3 plastry ananasa

½ dawki białka serwatkowego

10 orzechów nerkowca

CZYTAJ >>>  Pokarmy dobre dla włosów: Dowiedz się, co uwzględnić w diecie, aby włosy były piękniejsze i zdrowsze!

- Na obiad :

1 danie zupy jarzynowej z kurczakiem

Deser:

2 kwadraciki 70% czekolady

- Kolacja:

1 cały jogurt naturalny + 2 łyżki granoli

Środa :

– Śniadanie i Przedtreningówka:

1 filiżanka kawy z 200 ml odtłuszczonego mleka

2 kromki pełnoziarnistego chleba

2 plastry sera Minas

- Po treningu :

2 jajka + 2 białka

10 mrożonych winogron

- Obiad :

1 filé de mięso bovina de 120g

200g słodkich ziemniaków

- Przekąska :

1 jogurt białkowy

10 orzechów nerkowca

1 mandarynka

- Na obiad :

1 filet z kurczaka 120g

5 łyżek ryżu brokułowego

Deser :

1 banan podgrzany w mikrofali z cynamonem 

- Kolacja:

1 filiżanka herbaty + 2 tosty z 2 łyżkami twarogu

Czwartek :

– Śniadanie i Przedtreningówka:

1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu owocowego

1 tapioka nadziewana 2 jajkami

- Po treningu :

1 naturalny jogurt cały z 10 posiekanymi truskawkami

- Obiad :

120g mielonej wołowiny

150g makaronu pełnoziarnistego

- Przekąska :

30g orzeszków ziemnych

½ dawki białka serwatkowego

Kiwi 2

- Na obiad :

Crepioca ( 1 ovo + 3 colheres de sopa de goma de tapioca ) com frango desfiado + salada

Deser :

1 szklanka żelatyny dietetycznej

- Kolacja:

½ porcji białka serwatkowego + 1 łyżka masła orzechowego

Piątek :

– Śniadanie i Przedtreningówka:

1 copo de witamina pl:

Banany 2 

2 łyżki otrębów owsianych 

200 ml odtłuszczonego mleka

2 tosty

2 plastry sera Minas

- Po treningu :

2 jajecznica z 2 plastrami sera Minas

1 szklanka soku z całych winogron

- Obiad :

Sałatka z ciecierzycy z tuńczykiem

1 puszka tuńczyka + 1 szklanka gotowanej ciecierzycy

CZYTAJ >>>  Korzyści z awokado: Zobacz, jak ten owoc może poprawić Twoje zdrowie!

- Przekąska :

1 baton białkowy

- Na obiad :

1 chudy filet wieprzowy z sosem barbecue + surówka

100g frytek w urządzeniu airfryer

Deser :

10 mrożonych winogron

- Kolacja:

1 filiżanka herbaty + 1 kromka pełnoziarnistego chleba z 1 jajkiem

Sobota:

– Śniadanie i Przedtreningówka:

1 filiżanka kawy

½ awokado 

2 jajka na twardo

1 łyżka nasion chia

- Po treningu :

1 baton białkowy 

10 orzechów nerkowca

- Obiad :

120g duszonego kurczaka

100g angielskiego ziemniaka

100g marchewki 

- Przekąska :

1 banan

1 łyżka chia

1 beztłuszczowy jogurt owocowy

- Na obiad :

1 cała cukinia faszerowana mieloną wołowiną i serem

Deser :

1 miarka czekoladowego masła orzechowego + 1 banan 

- Kolacja:

½ awokado + ½ dawki białka serwatkowego

Niedziela:

– Śniadanie i Przedtreningówka:

1 filiżanka kawy

½ papai

1 łyżka miodu

1 łyżka otrębów owsianych

2 jajka meksykańskie 

- Po treningu :

1 porcja białka serwatkowego

1 łyżka masła orzechowego

- Obiad :

150g pieczonego w piekarniku aimim

150g suszonej cebuli wołowej chudej

- Przekąska :

1 szklanka sałatki owocowej + 1 szklanka jogurtu greckiego

- Na obiad :

Rozdrobniony omlet z kurczaka z twarogiem 

150g puree ziemniaczanego

Deser :

1 lody owocowe

- Kolacja:

½ dawki białka serwatkowego + 1 rozgnieciony banan

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *




Wprowadź Captcha tutaj :