Najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej na kolację

kolacja na masę mięśniową

Wygrać masa mięśniowa, wiadomo, że trzeba przestrzegać odpowiedniej diety, która zużywa więcej kalorii, dając organizmowi więcej substratu, pomagając rozwijać mięśnie. Ale jeśli chodzi o jedzenie w nocy, pojawia się wiele wątpliwości co do wyboru jedzenia, aby nie gromadzić tłuszczu, i w końcu dokonujemy tych wyborów błędnych.

Oceń nasz artykuł!
⭐⭐⭐⭐⭐

Ocena użytkowników: Bądź pierwszy!

Jedzenie spożywane w nocy w inny sposób pobudza organizm, wpływając np. na produkcję i modulację hormonów takich jak Testosteron, melatonina i GH oraz in regeneracja mięśni co się dzieje podczas snu. Odpowiadają za anabolizm mięśniowy, promując lepszą adaptację do ćwiczeń, stymulując namnażanie i różnicowanie komórek, zwiększoną siłę fizyczną oraz lepsze dotlenienie tkanek.

Kolacja na przyrost masy mięśniowej

Wbrew temu, co myśli wiele osób, dobre odżywianie w nocy jest niezwykle ważne dla przyrost masy i jest jednym z odpowiedzialnych za minimalizowanie katabolizmu występującego w nocy. Godziny postu podczas snu pochłaniają dużo energii, dlatego musisz spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby wystarczyła na całą noc. 

Zmontować obiad, który generuje przerost należy dodać znaczną ilość białek, węglowodanów i lipidów. 

 Ilość spożywanego białka powinna być obliczona na poziomie od 1,5 do 2 gramów białka na kilogram wagi, ponieważ mają one konstruktywną rolę w tkance mięśniowej. Węglowodany powinny być traktowane priorytetowo jako pełnowartościowe i niskoglikemiczne, aby nie generować skoków insuliny, które mogą prowadzić do akumulacji węglowodanów. tłuszcz, a tłuszcze powinny być jednonienasycone i wielonienasycone, które są uważane za dobre dla zdrowia.

CZYTAJ >>>  Olej kokosowy: jakie są korzyści? Czy schudniesz? We włosach? W skórze?

Kolacja potreningowa:

Podczas treningu w nocy istnieje możliwość wykorzystania tego posiłku jako potreningu. Należy wówczas priorytetowo traktować źródła pokarmowe białka, aby zwiększyć budowę mięśni i pomóc w regeneracji włókien stymulowanych podczas treningu, ale do tego konieczne jest również dostarczenie energii do tych komórek, dlatego konieczne jest odpowiednie spożycie węglowodanów, aby zapewnić glikogen dla potrzeb organizmu. komórki do pełnienia tej funkcji. 

Jedzenie na obiad:

- Mięso :

Są doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. 

Wołowina, wieprzowina i kurczak powinny być spożywane z jak najmniejszą zawartością tłuszczu, ponieważ jest to tłuszcz, który w nadmiarze może powodować zmiany poziomu cholesterolu i odkładanie się tkanki tłuszczowej. 

Ryby takie jak tilapia, okoń morski, ryby, kochanie i barwena mają w swoim składzie mało tłuszczu, podczas gdy łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela to gatunki, które mają tłuszcze uważane za dobre dla zdrowia, bogate w kwasy omega 3 i 9 i dlatego należy je również uwzględnić w menu. 

- Jajka :

Jajka są również źródłem wysokiej jakości białka. Każda jednostka zawiera średnio 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczów nasyconych. Należy unikać spożywania ich smażonych na oleju, preferując gotowanie lub używanie patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu.

Są bardzo praktyczne i szybkie w wykonaniu, można je wykorzystać w przepisach, omletach czy sałatkach. 

- Słodki ziemniak :

Doskonałe źródło węglowodanów, posiada niższy indeks glikemiczny ze względu na ilość błonnika, co sprawia, że ​​stopniowo uwalnia energię, unikając skoków glukozy w krwiobiegu. 

Błonnik i przeciwutleniacze obecne w ziemniakach zwiększają uczucie sytośćpomagają w kontroli glikemii i wysokim ciśnieniu krwi, poprawiają pracę jelit i odporny.

CZYTAJ >>>  Fit desery: 5 przepysznych przepisów

– Rośliny strączkowe:

Są źródłem białka roślinnego, błonnika i węglowodanów oraz są świetną opcją do przyrządzania sałatek, zup i przetworów. Są to: fasola, soczewica, groch i ciecierzyca.

Ciecierzyca jest również bogata w tryptofan, substancję pomagającą w redukcji niepokój o stres, świetnie jest spożywać go do kolacji, aby mieć przyjemniejszy sen w nocy.

- Warzywa:

W naczyniu muszą być zawsze obecne liście liściaste. Są bardzo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze potrzebne komórkom do budowy mięśni.

Ma bardzo mało kalorii i można go spożywać w dużych ilościach, a dzięki obecności błonnika zwiększają uczucie sytości i dodają objętości posiłku. 

- Płatki:

Ryż, pszenica, amarantus, komosa ryżowa…Pełne ziarna są doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych węglowodanów i błonnika, promując uczucie sytości i redukując uczucie głodu na dłużej.

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając wchłanianie tłuszczu i poprawiając pasaż jelitowy. 

- Warzywa :

Warzywa są źródłem węglowodanów, zazwyczaj średniej ilości, ale są bogate w błonnik i pomagają w sytości. Są bogate w witaminy i minerały ważne w procesach hipertrofii. 

- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia :

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega 9, omega 3 oraz witaminę E, A i K, żelazo, wapń i magnez. 

Ponieważ ma silne działanie przeciwzapalne, walczy zapalenie generowane przez bodziec do mięśnia generowanego podczas ćwiczeń, co przyspiesza regenerację mięśni. 

Może być używany do smażenia lub grillowania potraw, a także do przyprawiania potraw. 

Ponieważ jest bardzo kaloryczna, trzeba zwracać uwagę na ilość spożywanej. 

Przykładowe dania do spożycia na obiad (menu):

– Sałatka z ciecierzycy z tuńczykiem

CZYTAJ >>>  Herbata rozmarynowa: poznaj wszystkie korzyści zdrowotne tego napoju!

– Grillowany filet z kurczaka z pieczonym batatem

– Makaron razowy z sosem bolońskim

– Sałatka cesarska z kurczakiem pokrojonym w kostkę

– Warzywa w piekarniku z grillowanym filetem rybnym

– Lasagne z bakłażana lub cukinii

– Sałatka z komosy ryżowej z jajkami

– Omlet serowy i surówka

– Gulasz wołowy z warzywami 

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *




Wprowadź Captcha tutaj :