Lista rynkowa dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej dietą.

Lista rynków dla hipertrofii i przyrostu masy mięśniowej

Wygrać masa mięśniowa Może wydawać się to proste, ale wymaga organizacji. Nawet jeśli Twój trening jest dobry, jeśli Twoja dieta nie jest w porządku, wynik może nie być zadowalający, zwłaszcza dla kobiecej publiczności. Utrzymywanie lodówki i spiżarni z żywnością funkcjonalną pomaga nie zamawiać jedzenia za pośrednictwem aplikacji i lepiej kontrolować kubki smakowe. Trening musi być wydajny, aby włókna mięśniowe zostały rozbite, a po treningu organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych do fazy regeneracji. Możemy więc powiedzieć, że przerost to precyzyjne dostrojenie między treningiem siłowym a dietą.

indeks postów

Oceń nasz artykuł!
⭐⭐⭐⭐⭐

Ocena użytkowników: Bądź pierwszy!

Znaczenie białek dla hipertrofii: 

Białka są budulcem naszego organizmu, zbudowanego z 20 różnych aminokwasów, które pełnią wyizolowane funkcje i wzajemnie się uzupełniają. Odpowiadają za utrzymanie i naprawę włókien mięśniowych, generując przerost. Aminokwasy BCAA (Izoleucyna, Walina i Leucyna) mają budowę molekularną z rozgałęzieniem i obfitują w białka mięśniowe. Odpowiadają za stymulowanie wzrostu mięśni i dostarczanie energii podczas treningu.  

Lista rynkowa z białkami do hipertrofii:

Preferuj chude mięso, które nie zawiera zbyt dużo tłuszczu, zwłaszcza przed treningiem. Tłuszcze nie są szybko trawione i mogą osłabiać wydajność.

  • Wołowina
  • Jaja
  • kurczak
  • Ryba 
  • Rośliny strączkowe
  • Płatki 
  • Ciemnozielone warzywa jak brokuły, masło jarmużowe 
  • Białko serwatki
CZYTAJ >>>  Korzyści z wina

Znaczenie węglowodanów dla hipertrofii:

Węglowodany są BARDZO ważne dla hipertrofii i nie należy ich wykluczać z diety. Węglowodany magazynujemy w mięśniach w postaci glikogenu mięśniowego i wykorzystujemy je w ciągu dnia do wykonywania naszych aktywności, a zwłaszcza ćwiczeń. Spożywanie węglowodanów sprawi, że Twój trening będzie działał, a Twoje jest gwarancją najlepszej jakości, które mogą dostarczyć Ci Twoje monitory, zwiększyć . 

Jego spożycie należy dostosować przed i po, aby dać i przywrócić energię mięśniom. Bez węglowodanów będziesz zwiotczały. Ilość powinna wynosić od 4 do 8 g makroskładnika na każdy kilogram masy ciała. 

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Im prostszy, tym szybciej dostarczy energii, idealny bezpośrednio przed (poniżej 30 minut) i tuż po treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Węglowodany złożone uwalniają energię stopniowo i powinny być spożywane do 1 godziny przed treningiem, aby nie pogorszyć wydajności. Węglowodany złożone są dobrym źródłem jedzenia późnym wieczorem.

Lista rynkowa z węglowodanami na hipertrofię:

Proste węglowodany – (ubogie w błonnik) Szybko trawione i wchłaniane, promujące wzrost poziomu glukozy we krwi. W nadmiarze są przekształcane w tłuszcz.

  • bagietka
  • Tapioka
  • Czekolada
  • Cukierek mleko
  • makaron
  • ryż
  • Maniok

Węglowodany złożone (zawierają błonnik, witaminy i minerały) – ciągłe źródło energii dla komórek, ponieważ są one powoli trawione. promować więcej sytość .

  • Chleb pełnoziarnisty
  • Brązowy ryż
  • makaron razowy
  • Słodki ziemniak
  • mniam
  • Burak

Znaczenie tłuszczów w hipertrofii:

Pomimo tego, że nie jest traktowany priorytetowo w diecie dla przyrost masytłuszcze są przede wszystkim ważne w syntezie hormonów anabolicznych. Ale nie mówimy o żadnym tłuszczu, ale o dobrych źródłach niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega 3, ważnych dla zdrowia neurologicznego, sercowo-naczyniowego i zwiększonej odporności. Czy rozumiesz znaczenie, nawet jeśli jest „pośrednie”? 

CZYTAJ >>>  Dieta, aby schudnąć

Lista rynkowa z dobrymi tłuszczami na przerost:

  • łosoś
  • Jaja
  • Atum
  • Sardynka
  • Awokado
  • Siemię lniane
  • Udział
  • Brazylijski orzech 
  • migdały
  • Noze 
  • Oliwa z oliwek
  • Olej kokosowy

JAK PODZIELIĆ SKŁADNIKI ODŻYWCZE WEDŁUG POSIŁKU, ABY ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

W prostym podziale białka powinny wynosić około 15%, węglowodany do 60%, a dobre tłuszcze 25%. Ideałem jest zawsze kierowanie się przez profesjonalnego dietetyka, aby dieta była zindywidualizowana, a wyniki były jeszcze lepsze.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *




Wprowadź Captcha tutaj :