Dieta odchudzająca o niskiej zawartości węglowodanów | Jak zrobić

Co to jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa to strategia, która zyskała na popularności w ostatnich latach ze względu na jej potencjał do: utrata masy ciała. Chociaż jest masowo stosowana w celu zmniejszenia masy ciała, jest również bardzo skuteczną dietą do kontrolowania cukrzycy typu 2. Badania pokazują, że jest również skuteczna w leczeniu niektórych chorób autoimmunologicznych, epilepsji, dyslipidemii, zespołu policystycznych jajników i innych chorób sercowo-naczyniowych. 

Oceń nasz artykuł!
⭐⭐⭐⭐⭐

Ocena użytkowników: 4.66 ( 1 głosów)

Termin „low carb” odnosi się do kilku strategii, w których ograniczasz węglowodany w diecie, tak aby składnik odżywczy nie być największą ilością makroelementów w diecie. Zaleca się zwiększenie ilości białka i tłuszczu, aby zrekompensować ubytek CHO. 

Dlaczego dieta niskowęglowodanowa traci na wadze? 

Jest to strategia polegająca na zmniejszeniu dziennej ilości węglowodanów i mogą istnieć różne rodzaje diet niskowęglowodanowych, ponieważ nie ma oficjalnych wytycznych ją charakteryzujących. Dlatego ogólnie charakteryzuje się wykorzystaniem maksymalnie 45% węglowodanów VET (całkowita wartość energetyczna) lub od 50 do 200 gramów CHO dziennie, a jeśli jest mniej niż 50 gramów CHO dziennie lub 10 % VET staje się dietą ketogeniczną. 

Wraz z redukcją tego makroskładnika zwiększa się spożycie białek i lipidów. Białko generuje większy wydatek kaloryczny, zwiększając i zachowując masa mięśniowa chudego i chudego, a wraz z lipidami wzrost sytość. A to powoduje zmniejszenie bodźca do insuliny, hormonu, który działa poprzez zmniejszenie lipolizy i zwiększenie utleniania tłuszczu, powodując, że zmagazynowane tłuszcze są wykorzystywane jako źródło energii. 

CZYTAJ >>>  Dozwolone pokarmy na diecie niskowęglowodanowej: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby nie pomylić diety!

Insulina odpowiada za kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. W diecie bogatej w węglowodany jest on w nadmiarze stymulowany, co powoduje, że organizm wykształca pewną odporność, nie będąc w stanie prawidłowo pełnić swojej funkcji, a w konsekwencji produkcja tego hormonu zostaje zmniejszona lub nawet zatrzymana.

Pierwszym efektem tej diety jest wyraźna początkowa utrata masy ciała z powodu zmniejszenia zapasów wody w komórkach, zwiększająca diurezę w wyniku wyczerpania glikogenu. A także przez ketonurię, która sprawia, że nerki wyeliminować więcej wody i sodu. 

Wraz ze spadkiem spożycia węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii, poprzez kwasy tłuszczowe i ketony, inicjując ketozę. Zwiększa to utlenianie tłuszczów, zwiększając wydatek kaloryczny. Ciała ketonowe są wytwarzane przez wątrobę poprzez rozkład kwasów tłuszczowych i mają zdolność do zwiększania uczucia sytości i hamowania głodu.

Jak przejść na dietę niskowęglowodanową?

Dieta musi być stosowana przez krótki lub średni okres, aby była skuteczna, ponieważ organizm przyzwyczaja się do niskich węglowodanów, a najlepszą strategią jest przeplatanie okresów niskiego i wysokiego spożycia węglowodanów.

Deficyt kaloryczny jest również ważny podczas przygotowywania diety, ponieważ dieta niskowęglowodanowa z nadmiarem kalorii pochodzących z tłuszczu i białka nie doprowadzi do utraty wagi, dlatego idealnie jest poszukać profesjonalnego dietetyka, który obliczy kalorie niezbędne do osiągnięcia celu. Co więcej, ta nierównowaga może generować zmiany metaboliczne, takie jak między innymi wzrost złego cholesterolu (LDL), osłabienie, skurcze, bóle głowy, drażliwość. objawy

CZYTAJ >>>  Przepisy o niskiej zawartości węglowodanów: sprawdź najlepsze, które można zrobić w domu!

Jakie pokarmy są dozwolone na diecie niskowęglowodanowej?

Pokarmy priorytetowe to białka i dobre źródła tłuszczu oraz owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

- Mięso, kurczak, wieprzowina, ryby (zwłaszcza tłuste jak łosoś, sardynki i tuńczyk)

- Jajka

– Nasiona i nasiona oleiste: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, kasztany jadalne, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, chia

– Zdrowe oleje takie jak oliwa z oliwek, siemię lniane, awokado, kokos

- Zioła i przyprawy

– Owoce o niskiej zawartości węglowodanów takie jak awokado, kokos, truskawka, marakuja, jeżyna, cytryna

– Całe produkty mleczne: sery pełnotłuste, jogurt pełnotłusty i mleko pełne

A produkty zabronione w tej diecie to: mleko odtłuszczone i jogurt, napoje gazowane, makarony, ciasta, słodycze, pieczywo, soki owocowe, tapioka, bulwy, ryż... 

Co jeść na śniadanie na diecie niskowęglowodanowej?

Kilka przykładów śniadań, które pomogą w ustaleniu menu:

1- Jogurt w całości + mieszanka truskawkowo-jagodowa + 1 ovo gotowany

2 – Nasiona oleiste + 1 filiżanka kawy z olejem kokosowym + 2 jajecznica na maśle

3 - 1 kromka chleba niskowęglowodanowego (mąka migdałowa) + ½ awokado + 1 filiżanka herbaty

4 – Sok z zielonej marakui, jabłka lub kiwi + 2 jajka z płatkami owsianymi w oleju

Czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna?

Tak, jest bezpieczny, o ile jest zbilansowany pod względem składników odżywczych, bez nadmiarów i niedoborów. Bardzo restrykcyjne diety po ich zakończeniu mają tendencję do przywracania wagi ze względu na słabą adaptację do wzorców żywieniowych.

Należy również zwrócić uwagę na ilość spożywanego tłuszczu ze względu na możliwą zmianę stanu lipidowego krwi, a także trójglicerydów. Tak samo jest ze spożyciem białka przez czynność nerek i proporcją glukozy przy niskim spożyciu węglowodanów.

CZYTAJ >>>  Błonnik pokarmowy i jego znaczenie!

Dlatego zawsze warto poszukać profesjonalnego dietetyka, który pomoże w opracowaniu bezpiecznej i zdrowej diety.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *




Wprowadź Captcha tutaj :